El recreo es uno de los momentos favoritos de la jornada escolar de los niños, ¡y con razón!, es el instante adecuado para olvidarse de los cuadernos, del tablero y encontrarse con los amiguitos, jugar, correr y, sobre todo, es el momento de disfrutar una deliciosa lonchera.

Pero lamentablemente, por falta de tiempo o de creatividad, a veces los papás olvidan la gran importancia que tiene la lonchera en la dieta de los niños, y optan por darles dinero para que compren en la tienda escolar o mandarles alimentos empacados (que generalmente son ultra procesados, con exceso de azúcar, grasas saturadas y sodio). Esto a la larga, les va a traer problemas de salud, pues tendrán un alto riesgo de padecer de obesidad, diabetes, hipertensión, entre otras dolencias, que pueden evitarse desde temprana edad.

Entonces, ¿cómo preparar una lonchera saludable y a la vez divertida? Para empezar, hay que dejar claro un punto muy importante: la lonchera no reemplaza ninguna comida principal del día. Los niños deben desayunar, almorzar y cenar sus porciones completas, la lonchera es un complemento que les ayudará a tener energía durante toda la jornada.

La lonchera balanceada ideal debe contener:
  • Proteínas: pollo, atún, jamón de pavo, incluso tortas de garbanzos o lentejas.
  • Lácteos: leche, yogur, kumis, avena en leche, quesos.
  • Carbohidratos: harinas (preferiblemente integrales).
  • Frutas: uvas, banano, mandarina, fresas, piña, aquí cualquiera es posible.
  • Verduras: lechuga, repollo, tomate, pepino, zanahoria, espinacas.
  • Líquidos: la lonchera siempre debe incluir una botellita de agua. Adicionalmente se puede incluir un jugo de fruta natural (cuando la lonchera no incluya fruta sólida, para evitar el exceso de azúcar).
Ejemplos de loncheras saludables

Foto de ANTONI SHKRABA en Pexels

Conociendo cuáles son los tipos de alimentos que debe incluir la lonchera, compartimos cinco ideas de menú:
  • Sánduche de atún, con queso, tomate y lechuga. Fresas. Limonada natural.
  • Wrap de espinaca, con jamón de pavo y queso. Mandarina. Yogur de fresa.
  • Hamburguesa de lentejas, con cebolla, lechuga, tomate y queso. Una rodaja de piña. Jugo de uva.
  • Sánduche de tortilla de huevo, jamón y queso. Manzana roja. Kumis.
  • Pizza casera con pollo desmechado, orégano y tomate. Porción de frutos secos. Pera. Limonada o agua.
Tips para los chefs (los papás):
  • Haz preparaciones que se puedan comer frías. En los colegios casi nunca es posible calentar los alimentos (además el uso del microondas no es muy recomendable).
  • Prefiere las carnes blancas sobre las rojas.
  • Es buena idea incluir frutos secos dentro de la lonchera. En lo posible trata de conseguirlos al granel y no empacados.
  • Cuando estés creando el menú, ten en cuenta la opinión de tus hijos para que se sientan incluidos y también para que aprendan a tomar decisiones.
  • Da ejemplo. Tu hijo no va a entender por qué si tu pides domicilios de “comida chatarra” muy seguido, el tiene que comer otro tipo de alimento. Si en tu casa todos cuidan de su bienestar y su alimentación, para el niño será mucho más fácil aprender a comer de forma sana.
  • La alimentación saludable es importante, pero no los prives absolutamente de todo. Está muy bien si de vez en cuando comen un helado, unas papas fritas, una pizza, o una hamburguesa tradicional. Lo importante es que el niño entienda porqué ese tipo de comidas no deben consumirse constantemente y aprenda a diferenciar entre lo que es bueno y lo que no es bueno para su salud.
  • Evita al máximo las gaseosas y los alimentos ultra procesados. Es prácticamente imposible que los niños no los consuman en algún momento, pero al menos que no los puedan adquirir tan fácilmente y tan seguido.
  • Usa contenedores y loncheras divertidas de los personajes favoritos del niño, o del color que más les guste. Esto les animará a consumir los alimentos que hay dentro.

Esperamos puedan poner en práctica estos consejos y sean de ayuda para que la lonchera deje de ser algo aburrido y poco saludable. Los invitamos a que nos cuenten en los comentarios, ¿cuáles otras ideas de lonchera se les ocurre?

Fuentes:
Imagen de portada:

Foto de Comida creado por freepik – www.freepik.es

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